14 Tips για έναν Καλύτερο Ύπνο.

Το πιο έγκυρο άρθρο για έναν καλύτερο Ύπνο. Όλες οι συμβουλές και οι πηγές τους σε ένα άρθρο.

Το παρακάτω άρθρο του Ελληνικού Κέντρου Συνασθημάτων παρέχει 14 Tips για καλύτερο Ύπνο και όλες τις πηγές των ερευνών και των μελετών που βασιστήκαμε για την συγγραφή του άρθρου. Τα νούμερα μέσα σε παρενθέσεις είναι οι πηγές των ισχυρισμών – πληροφοριών:

Ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την τακτική άσκηση και την υγιεινή διατροφή.

Κακός Ύπνος:

Οι έρευνες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος έχει άμεσες αρνητικές επιπτώσεις στις ορμόνες σας, στην άσκηση και στην λειτουργία του εγκεφάλου. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά .

(Πηγές: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Καλός Ύπνος:

Αντίθετα, ο καλός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, να ασκείτε καλύτερα και να είστε πιο υγιείς . Τις τελευταίες δεκαετίες, τόσο η ποιότητα του ύπνου όσο και η ποσότητα έχουν μειωθεί. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι παίρνουν τακτικά κακή ύπνο.

Αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας ή να χάσετε βάρος, ο ύπνος μιας καλής νύχτας είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε.

Εδώ είναι 17 συμβουλές που βασίζονται σε τεκμήρια για να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.

Πηγές αναφορές: 2, 8, 9, 10, 11, 12

1. Αυξήστε την έκθεση στον Ήλιο (έντονο φως) κατά τη διάρκεια της ημέρας

Το καθημερινό φως του ήλιου ή το τεχνητό έντονο φως μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, ειδικά εάν έχετε σοβαρά προβλήματα ύπνου ή αϋπνία.

Πηγές.- Αναφορές: 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20

2. Μειώστε την έκθεση φωτός από οθόνες (blue light) το βράδυ

Το Μπλε Φώς, Blue light, εκπέμπουν ηλεκτρονικές συσκευές όπως τα smartphones και οι υπολογιστές, σε μεγάλες ποσότητες και επιρεάζουν σε μεγάλο βαθμό βάση αυτής της άποψης.

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να μειώσετε τη νυχτερινή έκθεση σε “μπλε φως”:

• Φορέστε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως.
• Κατέβασε προγράμματα όπως το f.lux που μπλοκάρει το Μπλέ φως από το Λάπτοπ, ή τον Υπολογιστή σου.
• Εγκατέστησε στο κινητό ή τάμπελ σου εφαρμογές που μειώνουν το Μπλέ Φως. Υπάροχυν και για iPhones και Android.
• Μην παρακολουθείτε τηλεόραση και απενεργοποιήσετε οποιαδήποτε έντονη φωτεινή ένδειξη τουλάχιστον 2 ώρες πριν ξεκινήσετε το κρεβάτι.

Το μπλε φως μπερδεύει το μυαλό σας και νομίζει ότι είναι η μέρα. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε την έκθεση στο μπλε φως το βράδυ.

Πηγές –  Αναφορές: (21, 22 23, 24, 25)

3. Μην καταναλώνετε καφεΐνη αργά

Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει αυξημένη στο αίμα σας για 6-8 ώρες. Επομένως, μην πίνετε μεγάλες ποσότητες καφέ μετά τις 3-4 μ.μ., ειδικά αν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή έχετε πρόβλημα στον ύπνο.

Αν σας αρέσει ο καφές το απόγευμα, φτιάξτε χωρίς καφεΐνη.

Η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, ειδικά αν πίνετε πολύ και μετά τις 15:00 το απόγευμα.

Πηγές – Αναφορές: (26, 27e, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35)

4. Μειώστε τα ακανόνιστα ή μεγάλα διαλείμματα ύπνου κατα την διάρκεια της ημέρας

Ο μεγάλος ύπνος κατα την διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του βραδινού ύπνου. Αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα, σταματήστε να κοιμάστε πολύ ή μειωστε την διάρκεια της σιέστας σας.

Πηγές – Αναφορές: (36, 37, 38, 39, 40, 41 ).

5. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες

Προσπαθήστε να δημιουργήσετε έναν κανονικό κύκλο ύπνου / αφύπνισης – ειδικά τα σαββατοκύριακα. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να ξυπνήσετε φυσικά σε παρόμοια ώρα κάθε μέρα.

Πηγές – Αναφορές: 42, 43,  44, 45

6. Μην πίνετε αλκοόλ

Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης κατά τη διάρκεια της νύχτας και να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου.

Πηγές – Αναφορές: 70, 71,  72, 73, 74, 75, 76. 

7. Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου

Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον της κρεβατοκάμαράς σας εξαλείφοντας το εξωτερικό φως και θόρυβο για να έχετε καλύτερο ύπνο. 

Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το εξωτερικό θόρυβο, το φως και τα τεχνητά φώτα από συσκευές όπως ξυπνητήρια. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ένα ήσυχο, χαλαρωτικό, καθαρό και ευχάριστο μέρος.

Πηγές – Αναφορές:  77, 78, 79, 80, 81

8. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου σας

Η θερμοκρασία του σώματος σας και υπνοδωματίου μπορεί επίσης να επηρεάσει βαθιά την ποιότητα του ύπνου. Δοκιμάστε διαφορετικές θερμοκρασίες για να μάθετε ποια είναι η πιο άνετη για εσάς. Περίπου 17- 20°C είναι καλύτερο για τους περισσότερους ανθρώπους. 

Πηγές – Αναφορές:  77, 82, 83, 84, 85, 86, 87

9. Μην τρώτε αργά το βράδυ

Η κατανάλωση καθυστερημένης νύχτας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου και τη φυσική απελευθέρωση της HGH και της μελατονίνης.

Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος πριν από το κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο και διακοπή ορμονών. Ωστόσο, ορισμένα γεύματα και σνακ λίγες ώρες πριν το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσουν.

Πηγές – Αναφορές: 88, 89, 90, 9, 92, 93, 94

10. Χαλαρώστε και καθαρίστε το μυαλό σας το βράδυ

Πολλοί άνθρωποι έχουν μια προ-ύπνο ρουτίνα που τους βοηθά να χαλαρώσουν. Οι τεχνικές χαλάρωσης πριν από το κρεβάτι, συμπεριλαμβανομένων των ζεστών μπάνιων και του διαλογισμού, μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

Πηγές – Αναφορές: 95, 96, 97, 98 

11. Πάρτε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους

Ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους είναι ένας άλλος δημοφιλής τρόπος για να κοιμηθείτε καλύτερα.

Πηγές – Αναφορές: 99, 100, 101, 102, 103

12. Αποκλείστε οτι δεν έχετε διαταραχή ύπνου

Μια υποκείμενη κατάσταση υγείας μπορεί να είναι η αιτία των προβλημάτων ύπνου σας. Υπάρχουν πολλές συνήθεις καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν κακό ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της άπνοιας κατά τον ύπνο. Δείτε έναν παθολόγο εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά για πολύ καιρό. 

Πηγές – Αναφορές: 104, 105, 106, 107, 108

12. Πάρτε ένα άνετο κρεβάτι, στρώμα και μαξιλάρι

Μερικοί άνθρωποι αναρωτιούνται γιατί πάντοτε κοιμούνται καλύτερα σε ένα ξενοδοχείο. Εκτός από το χαλαρωτικό περιβάλλον, η ποιότητα του κρεβατιού μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο. 

Το κρεβάτι, το στρώμα και το μαξιλάρι σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου και τον πόνο στη μέση ή στην πλάτη. Προσπαθήστε να αγοράσετε ένα κρεβάτι υψηλής ποιότητας – συμπεριλαμβανομένου ενός στρώματος – κάθε 5-8 χρόνια.

Πηγές – Αναφορές: 109, 110, 111, 112, 113, 114, 115, 116, 117

13. Ασκηθείτε τακτικά – αλλά όχι πριν από το κρεβάτι

Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιωθεί ο ύπνος και η υγεία σας. Αλλά οι μελέτες έδειξαν οτι η άσκηση πριν τον ύπνο, δεν βοηθά. 

Πηγές – Αναφορές: 118, 119, 120, 121, 122, 123, 124, 125, 126.

14. Μην πιείτε υγρά πριν τον ύπνο

Η νυκτουρία είναι ο ιατρικός όρος για υπερβολική ούρηση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μειώστε την πρόσληψη υγρών αργά το βράδυ και προσπαθήστε να πάτε τουαλέτα ακριβώς πριν από τον βραδινό ύπνο.

Πηγές – Αναφορές: 127, 128

Εν Κατακλείδι 

Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία σας.

Μια μεγάλη έρευνα συνδέει τον ανεπαρκή ύπνο με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 89% στα παιδιά και κατά 55% στους ενήλικες  (Μελέτη).

Άλλες μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι το να κοιμάστε λιγότερο από 7-8 ώρες τη νύχτα αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 

Αν σας ενδιαφέρει η βελτίωση της υγείας και ευεξίας σας, κάντε τον ύπνο προτεραιότητα και να ενσωματώσετε μερικές από τις παραπάνω συμβουλές.

Πηγές – Αναφορές: 130, 131, 132.