Η Επιστήμη του Υπνου

ένας σύντομος οδηγός για να κοιμηθούμε καλύτερα κάθε βράδυ

Αν θέλετε να μάθετε πώς να κοιμηθείτε , καλύτερα τότε διαβάζετε το σωστό άρθρο. Αυτός ο οδηγός ύπνου θα σας μάθε ότι χρειάζεται να ξέρετε αν θέλετε να κοιμάστε καλύτερα. Θα σας εξηγήσω την επιστήμη του ύπνου και πως λειτουργεί, θα συζητήσουμε γιατί αρκετοί άνθρωποι υποφέρουν από ελλιπή ύπνο χωρίς ούτε καν να το γνωρίζουν , και θα σας προτείνω πρακτικές συμβουλές για ένα καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια.

Απλές οδηγίες για ποιοτικό και ποσοτικό ύπνο. Στο τέλος της σελίδας θα βρείτε πλήρη λίστα με όλα τα άρθρα που έχουν γραφτεί για το θέμα αυτό.

Ο σκοπός του ύπνου

Ο ύπνος εξυπηρετεί πολλαπλούς σκοπούς που είναι βασικοί για την καλή λειτουργία του μυαλού και του σώματός σας, 

Πρωταρχικός λόγος για τον οποίο χρειαζόμαστε τον ύπνο είναι η αποκατάσταση. Κάθε μέρος το μυαλό  μας συσσωρεύει διάφορα «μεταβολικά απόβλητα» αποτέλεσμα της φυσιολογικής νευρολογικής λειτουργίας του. Και ενώ αυτό είναι απολύτως φυσιολογική η ύπαρξη αυτών των αποβλήτων μεγάλη συσσώρευση αυτών συνδέεται με  νευρολογικές διαταραχές όπως η νόσος Αλτσχάιμερ. 

Εντάξει λοιπόν πως αποβάλλουμε όλα αυτά τα απόβλητα από τον εγκέφαλο μας; 

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στον καθαρισμό του εγκεφάλου κάθε βράδυ. Ένας μέρος βέβαια αυτών τον τοξινών αποβάλλεται και όταν είμαστε ξύπνιοι αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι το ποσοστό των τοξινών που αποβάλλεται κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι πολύ μεγαλύτερος.

Με τον τρόπο αυτό η πρόοδος της διαδικασίας αποτοξίνωσης του εγκεφάλου είναι αξιοσημείωτα καλύτερη. Έτσι λοιπόν ο εγκέφαλος αποκαθίσταται και όταν ξυπνάμε είναι πλήρως ανανεωμένος και έτοιμος για επαναλειτουργία. 

Κατά τη διάρκεια του ύπνου τα κύτταρα συρρικνώνονται κατά 60%, επιτρέποντας έτσι την επιτυχή απομάκρυνση των τοξινών από τον εγκέφαλο. 

Ο δεύτερος λόγος για τον οποίο κοιμόμαστε είναι για να κάνουμε αναδιοργάνωση της μνήμης μας. Η αναδιοργάνωση της μνήμης είναι μια πολύ βασική λειτουργία για τη διατήρηση και ενδυνάμωση της  μακροπρόθεσμης μνήμης. 

Ανεπαρκής και με διακοπές ύπνος μπορεί να αποδιοργανώσει και αποδυναμώσει και την μνήμη που έχει σχέση με γεγονότα και αριθμούς αλλά κα τη συναισθηματική μνήμη. 

Τέλος ο ύπνος είναι πρωταρχικής σημασίας για τη μεταβολική μας υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν κοιμόμαστε για 5,5 περίπου ώρες κάθε βράδυ αντί για 8,5 τότε κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού δεν καταβολίζουμε το αποθηκευμένο λίπος αλλά υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αποθήκευση λίπους και απώλεια μυϊκού συστήματος. Επιπροσθέτως ανεπαρκής ή ύπνος με διακοπές μπορεί να οδηγήσει σε ευαισθησία ινσουλίνης και μεταβολικού συνδρόμου αυξάνοντας τις πιθανότητες να αναπτύξουμε σακχαρώδη διαβήτη και καρδιοαγγειακές παθήσεις.

Καταλήγοντας λοιπόν καταλαβαίνουμε ότι ο σωστός ύπνος είναι καθοριστικός παράγοντας για τη πνευματική και σωματική μας υγεία. 

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά;

Συμφωνούμε λοιπόν ότι ο ύπνος είναι σημαντικός αλλά πόσο ύπνο χρειαζόμαστε για να θεωρήσουμε ότι είναι ικανοποιητικός;

Προκειμένου να απαντήσουμε σε αυτή την ερώτηση ας λάβουμε υπόψη μας ένα πείραμα που έκαναν ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια και της Γουάσιγκτον.

Οι ερευνητές συγκέντρωσαν 48 υγιείς άνδρες και γυναίκες που κοιμόταν κατά μέσο όρο 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ. Στη συνέχεια χώρισαν την ομάδα σε τέσσερις υποομάδες. Η πρώτη ομάδα έπρεπε να μείνει ξύπνια για 3 συνεχόμενες μέρες. Η δεύτερη ομάδα κοιμήθηκε 4 ώρες κάθε βράδυ. Η τρίτη ομάδα κοιμήθηκε 6 ώρες κάθε βράδυ ενώ η τελευταία ομάδα κοιμήθηκε για 8 ώρες κάθε βράδυ. Οι τρεις τελευταίες ομάδες ακολούθησαν αυτό το μοτίβο ύπνου για δύο συνεχόμενες εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων οι ομάδες ελέγχονταν με σωματικά και πνευματικά τεστ 

Και ιδού τα αποτελέσματα:

Οι ομάδες που κοιμόταν 8 ώρες κάθε μέρα δεν εμφάνισαν καμιά δυσκολία στην πνευματική λειτουργία του εγκεφάλου και τις σωματικές δραστηριότητες. Η ομάδα που κοιμόταν 6 και 4 ώρες κάθε μέρα παρουσίασε σταδιακά κατά τη διάρκεια αυτών των δεκατεσσάρων ημερών μείωση της πνευματικής διαύγειας και σωματικής λειτουργίας. Σε χειρότερη κατάσταση βέβαια ήταν η ομάδα που κοιμόταν 4 ώρες την ημέρα. Συγκεκριμένα οδηγήθηκαν σε δύο σημαντικά ευρήματα. 

Πρώτα ότι το έλλειμμα ύπνου είναι συσσωρευτικό. Σύμφωνα με τους ερευνητές η έλλειψη ύπνου προκαλεί ένα νευροβιολογικό κόστος στον εγκέφαλο που συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου. Μετά από μια βδομάδα το 25% των ατόμων της ομάδας που κοιμόταν έξι ώρες κάθε νύχτα άρχισε να αποκοιμάται  σε τυχαίες χρονικές στιγμές στη διάρκεια της μέρας. Μετά από 6 εβδομάδες αυτή η ομάδα εμφάνισε τις ίδιες δυσκολίες και αντιδράσεις με τα άτομα της πρώτης ομάδας που έμεινα ξύπνια για για 48 συνεχόμενες ώρες. Να τονίσω εδώ και πάλι ότι το συμπέρασμα είναι ότι αν μείνουμε για δύο εβδομάδες με 6 ώρες ύπνο τότε η πνευματική και σωματική μας λειτουργία θα είναι σαν να έχουμε μείνει ξύπνιοι για δύο συνεχόμενες μέρες. 

Το δεύτερο εύρημα είναι ότι οι συμμετέχοντες της ομάδας αυτής δεν κατάλαβαν καθόλου ότι οι λειτουργίες τους πνευματικές και σωματικές ήταν χαμηλές. Όταν τους ζητήθηκε να βαθμολογήσουν τον εαυτό τους θεωρούσαν ότι λειτουργούσαν άψογα. Άρα ενώ κάθε μέρα με έλλειψη ύπνου η απόδοση μας θα μειώνεται εμείς είμαστε επιπροσθέτως και πολύ κακοί κριτές της κατάστασης μας και θεωρούμε ότι λειτουργούμε πολύ κάλα.

Το κόστος της έλλειψης ύπνου

Η ειρωνεία των πραγμάτων είναι ότι πολλοί από εμάς που υποφέρουμε από έλλειψη ύπνου νομίζουμε ότι παρά το έλλειμμα ύπνου μπορούμε να δουλεύουμε περισσότερο όμως δεν υπολογίζουμε ότι με αυτό τον τρόπο ότι κερδίζουμε από τις πολλές ώρες εργασίας το χάνουμε από την μικρή απόδοση στην εργασία ή τα λάθη που μπορούμε να κάνουμε.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες υπολογίζεται ότι η έλλειψη ύπνου των υπαλλήλων κοστίζει πάνω από 100 εκατομμύρια δολάρια το χρόνο λόγω της κακής απόδοσης των υπαλλήλων. 

Προκύπτει λοιπόν ένα σημαντικό ερώτημα:

σε ποιό σημείο θεωρείται ότι αρχίζει η συσσώρευση της έλλειψης ύπνου με αποτέλεσμα όλες τις αρνητικές επιπτώσεις στην πνευματική και σωματική λειτουργία; 

Σύμφωνα λοιπόν με ευρείες έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί καταλήγουμε ότι ένας ενήλικας πρέπει να έχει στόχο 8 ώρες ύπνο κάθε βράδυ ενώ τα παιδιά και οι υπερήλικες απαιτούν περισσότερο ακόμα ύπνο.

Ας δούμε ένα εκλαϊκευμένο παράδειγμα υπολογισμού 

Φανταστείτε ότι η υγεία και η ενέργειά μας είναι ένα δοχείο με νερό. Στην καθημερινότητα μας υπάρχουν δύο πράγματα που γεμίζουν αυτό το δοχείο ο ύπνος και άλλοι παράγοντες όπως η διατροφή ο διαλογισμός η γυμναστική το γέλιο κ.α.

Υπάρχουν βέβαια και δυνάμεις που αποστραγγίζουν το δοχείο απο το νερό που περιέχει. Αυτοί οι παράγοντες είναι για παράδειγμα το άγχος της δουλειάς ή του σχολείου, οι διαπροσωπικές σχέσεις ή τα οικονομικά προβλήματα. Οι δυνάμεις που αποστραγγίζουν το δοχείο δεν είναι όλες αρνητικές βέβαια. Για να ζήσουμε μια παραγωγική ζωή μπορεί να είναι σημαντικό μερικοί απο αυτούς τους παράγοντες να υπάρχουν. 

Δουλεύοντας στο γραφείο , στο σχολείο ή ακόμα στο γυμναστήριο έχει μεγάλη αξία ακόμα και αν μας απορροφούν μεγάλο μέρος της ενέργειάς μας. Όμως έστω και αυτές οι μικρές απώλειες προσθετικά μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη διαρροή.