Πως το άγχος κρύβεται μέσα σε απλές καθημερινές συνήθειες. 

Εάν παλεύετε με το άγχος, είναι πιθανό ότι το άγχος έχει γίνει συνήθεια για εσάς.

woman spreading her arms
Photo by Fuu J on Unsplash

 

Δεν ξέρω εσείς αλλά εγώ έχω κουραστεί να διαβάζω ξανά και ξανά όλες αυτές τις οδηγίες για να ηρεμήσουμε απο το άγχος που μας καταβάλει άλλους λιγότερο και άλλους περισσότερο. Έχω κουραστεί να διαβάζω όλες αυτές τις οδηγίες για να ηρεμήσω το βάρος που αισθάνομαι στο στήθος, για να διώξω όλα αυτά τα τρομακτικά σενάρια που κυκλοφορούν ασταμάτητα στο κεφάλι μου. 

Αυτός είναι και ο βασικός λόγος που ο ψυχίατρος Judson Brewer με το νέο του βιβλίο Unwinding Anxiety είναι τόσο ελπιδοφόρος. Η κεντρική ιδέα του βιβλίου είναι ότι οι οδηγίες αποφυγής και αντιμετώπισης του άγχους από μόνες τους δεν μας βοηθούν. Ο συγγραφέας μας δείχνει πως το άγχος υπάρχει μέσα στις καθημερινές μας συνήθειες και οι συνήθειες αυτές όπως όλοι πολύ καλά γνωρίζουμε είναι δύσκολο να τις ξεφωρτοθούμε. Όσο και αν προσπαθούμε να πείσουμε το μυαλό μας αυτές παραμένουν καθώς είναι στενά συνδεδεμένες με τη λειτουργία του σαν ένα είδος ανταμοιβής. 

Σύμφωνα με το συγγραφέα πριν προσπαθήσουμε να αντιμετωπίσουμε το άγχος θα πρέπει να παρατηρήσουμε ποιές από τις καθημερινές μας συνήθειες συνδέονται με το άγχος. Μόνο τότε θα καταφέρουμε να πείσουμε το μυαλό μας ότι αυτές οι συνήθειες δεν είναι ανταποδοτικές και θα μπορέσουμε έτσι να κάνουμε το επόμενο βήμα δημιουργώντας νέες συνήθειες μη στρεσογόνες. 

Στο βιβλίο περιγράφεται και προτείνεται μια διαδικασία τριών βημάτων που θα μας βοηθήσει να κάνουμε ακριβώς αυτό. Τα βήματα αυτά προέκυψαν από την έρευνα που έκανε ο Brewer σχετικά με τις ανθρώπινες συνήθειες. 

ΒΗΜΑ 1: ΧΑΡΤΟΓΡΑΦΉΣΤΕ ΤΙΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΟ ΑΓΧΟΣ

Εάν παλεύετε με το άγχος, είναι πιθανό ότι το άγχος έχει γίνει συνήθεια για εσάς, γράφει ο Brewer. Πολλές από τις συνήθειές μας έχουν αναπτυχθεί για να μας βοηθήσουν να μειώσουμε το άγχος ή να ικανοποιήσουμε τις συναισθηματικές ανάγκες,  ακόμα κι αν δεν μας ωφελούν πάντα μακροπρόθεσμα. Οι συνήθειες μας υπάρχουν σε δακτυλίους που αποτελούνται από έναυσμα, μια συμπεριφορά και ένα αποτέλεσμα. Για παράδειγμα:

Έναυσμα: αισθάνεστε άγχος.

Συμπεριφορά : τρώτε κάτι γλυκό.

Αποτέλεσμα: αποσπάτε την προσοχή σας απο το άγχος.

Μερικές φορές το άγχος μπορεί να προκαλέσει δακτύλιο συνήθειας, αλλά μπορεί επίσης να είναι το αποτέλεσμα σε έναν δακτύλιο συνήθειας:

Έναυσμα: αισθάνεστε χωρίς κίνητρο στη δουλειά σας.

Συμπεριφορά : διαβάζετε τις ειδήσεις.

Αποτέλεσμα: σας δημιουργείται άγχος για ότι συμβαίνει στον πλανήτη αυτή τη στιγμή. 

Το πιο ολέθριο βέβαια είναι όταν ενεργοποιούνται μοτίβα που σχετίζονται με το άγχος. 

Έναυσμα: αισθάνομαι άγχος.

Συμπεριφορά: ανησυχία επικεντρώνοντας σε ότι δεν πάει καλά ή ότι μπορεί να μην πάει καλα.

Αποτέλεσμα : αισθάνομαι ακόμα περισσότερο άγχος. 

Τι άραγε είναι αυτό που μπορούμε να εισπράξουμε από αυτό τον ατελείωτο κύκλο συνεχόμενου άγχους; Ο Brewer εξηγεί ότι το αίσθημα της ανησυχίας μπορεί κάποιες φορές να δίνει την αίσθηση του καλού ή τουλάχιστον του καλύτερου απο το σκέτο άγχος. Η ανησυχία μερικές φορές μας επιτρέπει να βρούμε λύσεις , που φαίνονται παραγωγικές γιατί νομίζουμε ότι λύνουμε τα προβλήματα. Μερικοί από εμάς φοβόμαστε ότι δεν είμαστε προετοιμασμένοι για το μέλλον αν δεν αισθανόμαστε ανησυχία, και η ανησυχία μπορεί να μας δίνει την αίσθηση ότι είμαστε κυρίαρχοι της κατάστασης ακόμα και αν το μονό που κάνουμε είναι να επαναλαμβάνουμε ασταμάτητα τους φόβους μας. 

Σε μια απο τις μελέτες του Brewer φαίνεται ότι όταν αντιλαμβανόμαστε αυτούς τους δακτυλίους τους σχετικούς με το άγχος μπορούμε να αισθανθούμε πολύ καλύτερα να ελαττώσουμε το αίσθημα του burnout όταν εργαζόμαστε σκληρά ή ακόμα να ελαττώσουμε τον κυνισμό μας. Πάντως η χαρτογράφηση των συνηθειών μας είναι μόνο το πρώτο βήμα. 

ΒΗΜΑ 2: ΔΟΥΛΕΥΩ ΜΕ ΤΟ ΜΥΑΛΟ ΜΟΥ

Όπως εξηγεί ο Brewer το μυαλό μας αποθηκεύει πάντα μια αξία- τιμή για διαφορετικούς ανθρώπους , διαφορετικά μέρη και διαφορετικά πράγματα που συναντάμε. Όσο πιο ανταποδοτική καθιστά μια συνήθεια το μυαλό μας τόσο πιο πολυ την εγκαθιστά ως συνήθεια στη καθημερινή μας ρουτίνα.          

Όμως αυτές οι αξίες μπορεί πολλές φορές να ξεπεραστούν ή να αλλάξουν με το πέρασμα των χρόνων μπορεί για παράδειγμα ως έφηβοι να είχαμε πάθος με τη σοκολάτα ενώ ως ενήλικες με τρία κομματάκια να ανεβάζουμε στα ύψη την τιμή του σακχάρου στο αίμα μας και άρα το παθος πάει περίπατο. 

Ο μόνος βιώσιμος τρόπος για να αλλάξουμε μια συνήθεια είναι να ενημερώσουμε, να κάνουμε update δηλαδή στην αξία της, γράφει ο Brewer. Αυτό σημαίνει ότι ρίχνουμε μια νέα ματιά στο πώς μια συνήθεια μας επηρεάζει τώρα. Και πρέπει να το κάνουμε αυτό ξανά και ξανά, κάθε φορά που επαναλαμβάνουμε τη συνήθεια στην καθημερινή μας ζωή, έως ότου ο εγκέφαλός μας ενημερώσει την αξία ανταμοιβής του και σταματήσει να προσελκύεται στη συνήθεια.

Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; 

Μόλις ταυτοποιήσουμε τις συνήθειες εκείνες που υποστηρίζουν το άγχος μας , θα πρέπει να παρατηρούμε πότε εμφανίζονται. Αν για παράδειγμα έχετε άγχος για το μέλλον φτιάξτε μια νοητή σημείωση και παρατηρείστε το σφίξιμο που αισθάνεστε στο στήθος, τον κόμπο στο λαιμό σας ή πόσο λίγο αποδοτικοί ήσασταν στη δουλειά σας όταν συνέβη αυτό. Το καλό σε αυτή την περίπτωση είναι ότι οι στιγμές άγχους μετατρέπονται σε μια ευκαιρία για τον εαυτό σας και ελαττώνουν τον πιθανό φόβο που μπορεί να αισθανθείτε. 

Αν έχετε πρόβλημα στη διαπίστωση των συνηθειών σας σε πραγματικό χρόνο μπορείτε να κάνετε μια ανασκόπηση στη μέρα σας ή την εβδομάδα σας για να διαπιστώσετε τις επιπτώσεις της συγκεκριμένης συμπεριφοράς. Αν ας πούμε το άγχος σας προκάλεσε να φερθείτε άσχημα στον συνάδελφό σας αντί να προσπαθείτε να το αναλύσετε προσπαθήστε να το ξαναζήσετε νοερά και να παρατηρήσετε πως αισθάνεται το σώμα σας. 

Με την πάροδο του χρόνου, προτείνει ο Brewer, ο εγκέφαλός μας φυσικά θα εκπαιδευτεί στο να αναγνωρίζει αυτές τις συνήθειες άγχους χωρίς να χρειαστεί να προσπαθούμε πάρα πολύ και ταυτόχρονα δημιουργείται και χώρος για να αναπτυχθούν νέες συνήθειες. 

ΒΗΜΑ 3: ΔΗΜΙΟΥΡΓΩ ΝΕΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ 

Θα πρέπει αρχικά να σημειώσουμε εδώ ότι δεν έχει νόημα να δημιουργήσω νέες συνήθειες και συμπεριφορές αν πρώτα δεν δημιουργήσω χώρο στο μυαλό μου, αν πρώτα δεν αποσυνδεθώ από τις παλιές. 

Ο Brewer προτείνει μια ποικιλία νέων συμπεριφορών που μπορούμε να εισάγουμε στο δακτύλιο συνηθειών όταν ξεκινάει ένα έναυσμα. Πολλές από αυτές ίσως σας είναι ήδη γνωστές. 

  • Περιέργεια και ενσυνείδηση: αντί να κρίνεται τον εαυτό σας που αισθάνεται άγχος ή να αισθάνεστε εμμονή με την προέλευση του άγχους απλά αναρωτηθείτε. Πως αισθάνομαι και που το αισθάνομαι. Προτείνει να πείτε δυνατά απλά στον εαυτό σας “Χμμμ γιατί αισθάνομαι έτσι” και να προσπαθήσετε να δώσετε μια απάντηση. 
  • Ανασαίνω: συντονήστε την αναπνοή σας, με την αναπνοή του σώματός σας. Αναπνεύστε σε μέρη που πιστεύετε ότι το άγχος εμφανίζεται. Παρατηρήστε τι αλλάζει.
  • Καταιγισμός σκέψεων: είναι μια πρακτική ενσυνείδησης όπου αναγνωρίζω την παρούσα στιγμή. Αποδέχομαι το συναίσθημα και του επιτρέπω να είναι παρόν. Αναγνωρίζω τα σωματικά συμπτώματα , τα συναισθήματα και τις σκέψεις και τους δίνω όνομα. Παρατηρείστε τι συμβαίνει.
  • Σημειώνω: είναι μια πρακτική όπου αφού οναματίσω τις εμπειρίες προσπαθώ να τις δαμάσω στιγμή προς στιγμή συμπεριλαμβάνοντας όλες τις αισθήσεις σκεπτόμενος και αισθανόμενος.
  • Με αγάπη και καλοσύνη: προσπαθώ να αποστείλω ευγενικές και καλές σκέψεις συμπαράστασης στους ανθρώπους και στον εαυτό μου μέχρι να αισθανθώ μια αίσθηση ζεστασιάς στο σώμα μου. Για να ενδυναμώσετε τις συνήθειες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές απο το δεύτερο βήμα αλλά τώρα θα πρέπει να παρατηρείτε πόσο όμορφα αισθάνεστε και να αναπαράγετε συναισθήματα αγάπης.

 Ο Brewer έχει ερευνήσει περισσότερο τις συνήθειες που σχετίζονται με το κάπνισμα και τις διατροφικές διαταραχές και αν και το βιβλίο του είναι για το άγχος το γενικό πλαίσιο που θέτει μπορεί να υιοθετηθεί σε πολλές συνήθειες που έχουμε εισάγει στην καθημερινή μας ρουτίνα. Εξηγεί γιατί ενώ πολλές φορές έχουμε αποφασίσει ότι θα γυμναστούμε , θα κάνουμε διαλογισμό ή οτιδήποτε άλλο θερωρούμε ότι θα μας βελτιώσει τελικά δεν το κάνουμε ποτέ πράξη. Το βιβλίο του μας δίνει τα εργαλεία εκείνα που χρειαζόμαστε για να δουλέψουμε με το μυαλό μας αντί να αισθανόμαστε συνέχεια ότι παλεύουμε με τον ίδιο μας τον εαυτό.

Συγγραφέας - Βιβλιογραφία - Συνδεσμοι

Μετάφραση και επιμέλεια κειμένου: Θεοδώρα Γκέλη, Εκπαιδευτικός.

Κείμενο: Greatergood Berkeley

Πρόσφατα άρθρα

Σύνδεση Categories
Συνεχίζοντας την περιήγηση στο emoducation.com, αποδέχεστε τη χρήση cookies.